Trema i sposoby jej opanowania

Referat ten w szczególności jest skierowany do uczniów szkoły muzycznej, gdyż to oni są przyszłymi artystami występującymi publicznie. To tacy uczniowie są na tremę najbardziej narażeni czy to podczas wszelkich popisów, koncertów, gdzie swoje umiejętności prezentują przed większą publicznością, czy też podczas zwykłych przesłuchań, gdzie prezentują się przed kilkuosobową komisją egzaminacyjną. Na ogół uważa się, że tremę przeżywają głównie ludzie występujący na scenie czy estradzie - aktorzy, muzycy, ale to nieprawda. Trema jest zjawiskiem pospolitym, dotyczy każdego lub prawie każdego. Któż z nas nie doświadczył tego zjawiska? Ogarnia ludzi przed występem, egzaminem, lub innym ważnym momentem, kiedy trzeba pokazać się publicznie i wystąpienie to podlega ocenie otoczenia. Dotyczy to zwłaszcza sytuacji, gdy bardzo zależy nam na dobrze zdanym egzaminie, udanym odczycie czy koncercie. Trema ogarnia zarówno dojrzałych artystów jak i tych początkujących. Oczywiście poziom stresu podczas występu zależy od wielu czynników. Znaczenie ma osobowość człowieka, jego inteligencja, dotychczasowe doświadczenia z sytuacjami stresowymi, oraz układ nerwowy.
Czym jest trema? Jest to rodzaj stresu, podniecenie połączone z lękiem, obawą i zdenerwowaniem. Zwykle występuje przed lub w trakcie występu publicznego, podczas prezentacji swoich umiejętności, egzaminu. Trema często utrudnia koncentrację i możliwości działania.

Objawy tremy są następujące:
  • objawy fizjologiczne – bladość, pocenie się, przyspieszone bicie serca, drżenie nóg i rąk, zawroty głowy, uczucie słabości, napięcie mięśniowe, suchość w ustach
  • objawy dotyczące sprawności myślenia – np. luki pamięci, słaba koncentracja
  • objawy dotyczące zachowań – np. tiki nerwowe, nerwowy śmiech
  • objawy dotyczące filozofii życiowej – np. kwestionowanie wartości, negatywne myślenie, zwątpienie we własne umiejętności
  • objawy emocjonalne – np. lęk, niepokój, zwiększona czujność, drażliwość, agresja.

Najczęściej mamy do czynienia z tremą, gdy musimy wystąpić przed większą ilością ludzi na widowni czy sali wykładowej. Czy zatem ilość osób, przed którymi występujemy ma znaczenie? Z reguły tak, lecz nie zawsze. Niekiedy trema jest mniejsza, gdy występujemy przed niewielkim gronem ludzi. Jednak podczas egzaminów, kiedy prezentujemy się przed jedną lub kilku osobami, trema bywa ogromna. Wydaje się, że trema jest silniejsza wobec ludzi nam nieznanych, ale też ważne wystąpienie przed najbliższymi przyjaciółmi, czy rodziną może okazać się równie stresujące. Często stres pojawia się wraz z koniecznością skorzystania z urządzeń typu mikrofon czy kamera. Bez wątpienia trema pojawia się zawsze, gdy nie jesteśmy dobrze przygotowani do występu i gdy zdajemy sobie sprawę z tego, że podczas występu jesteśmy oceniani.

Amerykański psycholog Paul Lehrer wyjaśnia powody reakcji organizmu na stres. Kiedy stajemy w obliczu stresującej sytuacji nasz organizm wyzwala mechanizmy obronne (jak w czasach prehistorycznych). Lęk jest reakcją na poczucie zagrożenia. Mobilizuje do ucieczki lub do walki. Szukając ucieczki podnosi się nasza sprawność umysłowa, zwiększa siła, szybkość, zwinność. Pocące się ręce i stopy pozwalały wspinać się na drzewa i skały, ale dla muzyka podczas grania może to oznaczać klęskę. Napięcie mięśniowe wzrasta, aby ochronić ciało przed uszkodzeniem. Naczynia krwionośne na powierzchni ciała (szczególnie rękach i stopach) obkurczają się. To zmniejsza utratę krwi w przypadku zranienia, ale dla muzyka oznacza uczucie zimnych rąk i stóp. W sytuacji „walki lub ucieczki” większa ilość krwi napływa do dużych mięśni. W ten sposób organizm nabiera sił fizycznych do ucieczki. Niestety zmniejsza się w ten sposób koordynacja drobnych mięśni, które odpowiadają za precyzyjne ruchy rąk tak potrzebne muzykowi. Oddech staje się płytszy i szybszy, co ma sprzyjać ucieczce, a powoduje mniejsze dotlenienie mózgu i w efekcie zmniejszenie możliwości intelektualnych.

Czy stres jest zawsze zły? Stres nie musi być szkodliwy. Poprzez mobilizację sił organizm ułatwia radzenie sobie w trudnych sytuacjach. Niewielki stopień napięcia wewnętrznego sprzyja koncentracji i poprawia refleks, ale gdy jest zbyt duży - zaczyna działać na naszą niekorzyść. Umiarkowany stres podnosi jakość wykonania zadań. Może działać mobilizująco i sprawia, że dobrze wypadniemy przed tłumem widzów. Stres jest naszym sprzymierzeńcem, jeśli jest ograniczony w czasie, jego natężenie nie przekracza umiarkowanego, właściwego dla danego organizmu poziomu.
Podczas koncertu nasze zmysły ulegają pewnej nadwrażliwości, wskutek czego dotkliwiej odczuwamy najmniejsze niedogodności związane z naszą fizjologią lub z czynnikami zewnętrznymi.
Barry Green, autor książki „ The inner game of music” twierdzi, że przyczyna scenicznych niepowodzeń tkwi w tzw. czynnikach zakłócających, które dzieli na wewnętrzne i zewnętrzne.

Do czynników wewnętrznych zalicza:
  • strach przed zapomnieniem jakiegoś fragmentu
  • wątpliwości, czy nasza gra spodoba się słuchaczom
  • troskę o utratę naszej, zdobytej dzięki naszym dotychczasowym osiągnięciom, reputacji, pozycji w muzyce
  • zaniepokojenie w trakcie występu
  • poczucie, że ćwiczyliśmy niewystarczająco dużo
  • lęk przed utratą samokontroli
  • zwątpienie w nasze zdolności muzyczne
  • obawę, że nie uda się w pełni zrealizować własnej wizji artystycznej utworu

Zewnętrznymi zakłóceniami mogą być:
  • słabej jakości instrument
  • dochodzące z sali odgłosy, śmiech, szmery, hałas
  • niewłaściwe oświetlenie

Znany skrzypek i pedagog Tadeusz Wroński w swojej pracy pt. „Zagadnienia gry skrzypcowej” wylicza następujące, najważniejsze przyczyny mogące wywoływać tremę:
  • strach, ogólna lękliwość gry
  • niedouczony utwór, mało świadoma praca nad nim
  • wzmożone poczucie odpowiedzialności
  • zły aparat gry (sztywność, brak odprężeń mięśni)
  • rzadkie występy
  • przerosty ambicji, wstyd błędu, lęk przed wartościowaniem ze strony opinii publicznej
  • złe samopoczucie
  • akustyka sali koncertowej

Lękliwość gry często nie ma nic wspólnego z lękliwością ogólną. Trema może być spowodowana trudnym miejscem w utworze, niewygodną zmianą pozycji itd. Zbadanie przyczyny i zastosowanie odpowiednich ćwiczeń może przynajmniej złagodzić objaw tremy. Poczucie odpowiedzialności może spowodować tremę, ale nie zawsze. Czasem trema pojawia się na koncertach mniej ważnych. Rzadkie występy częściej są powodem stresu. Przerosty ambicji, wstyd przed błędem mogą działać paraliżująco na grę, ale nie muszą. Złe samopoczucie, odmienność akustyki od tej, w jakiej zazwyczaj ćwiczymy, również mogą wpływać paraliżująco na grę, ale i tu nie ma reguły, bowiem trema napada i grających z dobrym samopoczuciem i przy dobrej akustyce.

Dla wielu muzyków już samo uświadomienie sobie tych przyczyn tremy bardzo pomaga w walce z nią. Niektóre przyczyny można usunąć samemu, inne wymagałyby pomocy dobrego pedagoga. Według T. Wrońskiego niektórzy wmawiają sobie tremę, przez co w razie niepowodzenia podczas występu mają łatwe usprawiedliwienie.
Na temat tremy panują dwa krańcowe przekonania: że nie można jej opanować i nie ma na nią żadnego sposobu, oraz że trema jest wymysłem tych, którzy nie mają talentu lub nie przygotowali się do egzaminu czy występu. Oba te przekonania są niesłuszne. Można skutecznie wpłynąć na zmniejszenie tremy, natomiast sam fakt dobrego przygotowania automatycznie tremy nie eliminuje.

Jak zatem walczyć z tremą?
Ogólnie, aby skutecznie opanować tremę należy zrozumieć mechanizm jej działania, który w uproszczeniu polega na obawie przed krytyką, co działa na nas paraliżująco. Dlatego należy odzyskać utracone poczucie pewności siebie. Przy dużej skłonności do ulegania tremie, świadczącej o słabej strukturze układu nerwowego lub małym poczuciu własnej wartości - można przed występem za poradą lekarza sięgnąć po odpowiedni środek uspokajający. Można usiłować odzyskać poczucie własnej pewności siebie poprzez autosugestię (czasem wymaga to pomocy drugiej osoby - np. psychologa). Należy starać się wyrabiać u siebie właściwą postawę - chodzi tu o próbę uniezależnienia się od ocen otoczenia i poleganie na własnej ocenie swoich wiadomości i umiejętności. Ważne jest wypracowanie równowagi wewnętrznej pomiędzy emocjonalnym podnieceniem, a trzeźwym osądem i spojrzeniem na siebie. Na stronę psychiczną można wpłynąć, starając się maksymalnie skupić na zadaniu, jakie stoi przed nami, odsuwając na dalszy plan myśl o sukcesie czy niepowodzeniu. Jeśli trudno jest odzyskać poczucie pewności siebie oddziałując na stronę psychiczną, należy próbować odzyskać je oddziałując na stronę somatyczną, czyli na własne ciało. Psychika bowiem i fizjologia są ze sobą ściśle powiązane. Należałoby nauczyć się kontrolować rekcje somatyczne. Oczywiście na większość z nich nie mamy bezpośredniego wpływu, choćby na nasze hormony stresu, czy na to, że się pocimy. Jednak możemy kontrolować i kierować dwoma obszarami – napięciem mięśniowym i oddechem. Istnieje wiele technik relaksacyjnych, które z reguły prowadzą do tzw. głębokiego odprężenia. Techniki te aplikowane we właściwych proporcjach, pozwalają zredukować napięcia mięśniowe.

Aby nie dopuszczać do sytuacji stresowych należałoby poznać czynniki, które najczęściej do takich sytuacji doprowadzają.
Co zatem może generować stres?
Mogą to być czynniki wchodzące w skład naszego środowiska, czy otoczenia.


Nieprzyjemnymi bodźcami mogą być:
  • tłok, ograniczone poczucie prywatności
  • hałas
  • bałagan, nieporządek
  • zanieczyszczenie środowiska
  • zła organizacja w miejscu pracy (np. tam, gdzie ćwiczymy)

Generować stres mogą też produkty żywnościowe, które spożywamy:
  • kofeina - podnosi poziom hormonu stresu, utrudnia sen i może zwiększyć drażliwość
  • „zastrzyk” węglowodanów dostarczony pod postacią czekoladek czy innych słodyczy. Na zwiększony poziom cukrów organizm reaguje wydzielaniem zwiększonej ilości insuliny. W konsekwencji nagły przypływ energii ustępuje miejsca osłabieniu, które pojawia się na skutek działania nakierowanego na obniżenie poziomu cukru we krwi.
  • nadmiar soli (np. chipsy) - wywołuje wzrost ciśnienia krwi i uczucie stresu.
  • niedobór snu lub jego nadmiar też może czynić nas mniej odpornymi na stres.

Podstawową zasadą higieny psychicznej jest zasada złotego środka – czyli zaspokajaj swoje potrzeby w niezbędnym stopniu, umiarkowanie.

Przy radzeniu sobie ze stresem najlepsza jest profilaktyka. Przed ważnym występem warto zadbać o następujące rzeczy:
  • utrzymanie kontaktu z naturą czyli np. spacery na świeżym powietrzu
  • pozytywne nastawienie
  • zadbać o siebie m. in. wysypiaj się
  • rozmowa z kimś bliskim, pozwól sobie pomóc
  • stosowanie technik relaksacyjnych
  • uprawianie sportu – ćwiczenia fizyczne pozwalają odreagować, zapomnieć o sytuacjach stresujących
  • zdrowe odżywianie
  • rozwijanie poczucia humoru – przecież śmiech to zdrowie
  • dobre gospodarowanie czasem – plan dnia, tygodnia, dobre rozplanowanie ćwiczenia i nauki
  • stawianie sobie realistycznych celów – unikanie perfekcjonizmu
  • koncentrowanie się na rzeczach, na które mamy wpływ; nie troszczmy się o to, na co nie mamy wpływu.

Najlepszym przykładem, jak można zmienić swoje nastawienie do czekającego zadania i pokonać paraliżującą tremę jest postawa Adama Małysza. Według doktora Jana Blecharza - psychologa z krakowskiej AWF, który pracuje z Małyszem, najważniejszym wrogiem do pokonania są destrukcyjne myśli. Gdy opanują umysł, człowiek nie koncentruje się na zadaniu, ale zaczyna zastanawiać się jak nie popełnić błędów. Trzeba trenować własną psychikę, jak trenuje się ciało. Najważniejsze jest wyrobienie w sobie trzech umiejętności: koncentracji, opanowania, pewności siebie.
Paradoksalnie praca nad psychiką zaczyna się od nauki panowania nad własnym ciałem. Gdy jesteśmy spięci, sztywnieje nam kark i barki, a to wywołuje bóle mięśni i głowy. Blecharz proponuje więc sportowcom ćwiczenia rozluźniające mięśnie i ćwiczenia oddechowe. Ważna jest też technika wizualizacji.
Zdaniem Blecharza - stalowe nerwy i opanowanie Małysza bierze się z tego, że przed startem myśli tylko o jak najlepiej wykonanym skoku. W tym momencie nie obchodzi go rywalizacja, ani nagrody, ani też aplauz publiczności.
 

A oto kilka zasad Adama Małysza:
  • koncentruj się na własnych mocnych stronach
  • rozpoznaj i zrozum swoje słabości
  • traktuj przeciwników jak partnerów
  • czerp przyjemność z czekającego zadania
  • myśl optymistycznie, nie lękaj się błędów
  • naucz się rozpoznawać u siebie objawy napięcia i wiedz jak im zapobiec
  • miej świadomość, że trema w rozsądnym wymiarze bywa mobilizująca
 

Skoro możemy kierować i kontrolować napięcie mięśniowe i oddech, chciałabym przytoczyć tu kilka prostych ćwiczeń oddechowych:
1. Wdech przez nos (liczymy 1,2,3,4), zatrzymać powietrze (liczymy 1,2,3,4), delikatny wydech (liczymy 1,2,3,4) – całość powtórzyć 5 razy.
2. Wykonujemy 8 krótkich wdechów przez usta, zatrzymać powietrze licząc do dwóch (1,2), wydychać powietrze przez stulone usta licząc do ośmiu (1,2,3,4,5,6,7,8) – całość powtórzyć 5 razy.
3. Oddech drwala - stań w szerokim rozkroku, wyprostuj plecy, ręce opuść wzdłuż ciała, wyciągnij ręce do przodu, jakbyś trzymał siekierę, wciągnij powietrze nosem, unosząc złączone ręce nad głową ku tyłowi, jakbyś robił zamach, następnie wypuść energicznie powietrze i opuść ręce (jak podczas rąbania drzewa) – całość powtórz kilka razy.
Prawidłowy, głęboki oddech jest podstawowym sposobem na relaks. Pozwala przełamać napięcia i poczuć przyjemną falę rozluźnienia w całym ciele. Dzięki niemu możemy zregenerować siły, dotlenić mózg, rozluźnić całe ciało. Głębokie oddychanie rozluźnia ciało, obniża poziom napięcia psychofizycznego. Regulując sposób oddychania wpływamy na funkcjonowanie mózgu, możemy wyciszyć emocje i umysł, obniżyć napięcie mięśniowe.
Istnieje wiele technik relaksacyjnych, które z reguły prowadzą do tzw. głębokiego odprężenia. Techniki te aplikowane we właściwych proporcjach, pozwalają zredukować napięcie mięśniowe. Przykładem może być trening autogenny Johannesa Schulza oraz Edmunda Jacobsona.

Trening autogenny Schulza polega na:
  • skupieniu po kolei na poszczególnych częściach ciała, połączonym z sugestią odczuwania w nich ciężaru
  • skupieniu na poszczególnych częściach ciała z sugestią odczuwania w nich ciepła
  • skupieniu na pracy serca z sugestią jego miarowej, spokojnej pracy
  • skupieniu na oddechu i jego regulacji – oddech powinien być spokojny, miarowy
  • sugestii odczuwania ciepła w całym organizmie
Trening Jacobsona polega na wykonywaniu określonych ruchów rękami i nogami, tułowiem i twarzą. Chodzi o to, aby napinać i rozluźniać określone grupy mięśni. Systematyczne ćwiczenia uczą rozluźniać mięśnie – najpierw te, nad którymi panujemy, potem te, które pozostają poza naszą kontrolą np. mięsień serca i mięśnie trzewne. Metoda Jacobsona polega na nauczeniu się energetyki własnego ciała poprzez świadomy trening napinania i rozluźniania mięśni w połączeniu z oddechem.

Technika Alexandra
– są to ćwiczenia oddechowo – ruchowe mające na celu uwolnienie ciała od napięć fizycznych. Metoda ta przywraca i poprawia sprawność naszych mięśni, kości, stawów oraz nerwów. Jest to kontrolowany świadomie proces nauki prawidłowego stania, chodzenia i siedzenia. Nie każdy zdaje sobie z tego sprawę, że zła postawa kręgosłupa przy staniu, siedzeniu lub leżeniu ogranicza oddychanie i utrudnia wykonywanie ruchów. Jednak największym pozytywem, o jakich możemy mówić przy stosowaniu techniki Aleksandra to fakt, że jest to sposób na złagodzenie stresu.
 

Podsumowując podaję najważniejsze sposoby pomocne w opanowaniu tremy:
  1. Naucz się doskonale na pamięć całego materiału i graj świadomie każde miejsce z dużą uwagą
  2. Ćwicząc dokonuj wizualizacji, czyli wyobrażaj sobie publiczność, cały przebieg występu włącznie z wejściem, ukłonem, dobrym graniem, ponownym ukłonem, aplauzem, wyjściem. To pozwoli na przeżywanie stresu w wyobraźni i nauczy stopniowo go opanować.
  3. Mądrze ćwicz - tj. bądź skoncentrowany i skupiony podczas ćwiczenia. Często bowiem uczniowie ćwiczą nie skupiając się nad problemem, w rozproszeniu władz umysłowych i nie potrafią skupić się podczas występu
  4. Nie mów o tym, że masz tremę, zwłaszcza przed koncertem
  5. Myśl pozytywnie. Słuchacze sprzyjają tobie.
  6. Zmieniaj otoczenie podczas ćwiczenia np. zmieniaj miejsce, gdzie ćwiczysz, a nawet przestaw pulpit. Organizm nauczy się przystosowywać do innych warunków, nowe miejsce nie powinno nas rozpraszać.
  7. Zapoznaj się z miejscem występu, zrób próbę w sali i wyobraź sobie, że grasz przed publicznością.
  8. Rób dużo prób, ogrywaj się - zwłaszcza w miejscu występu.
  9. Nagrywaj swoje wykonanie w domu, powtarzaj to co jakiś czas. Wykorzystaj nagranie, aby poprawić niezadowalające Cię miejsca.
  10. Aby uodpornić się na czynniki przeszkadzające, ćwicz włączając w tym czasie jakiś hałaśliwy sprzęt domowy, np. radio, telewizor, odkurzacz.
  11. Graj często przed przyjaciółmi lub rodziną.
  12. Tuż przed koncertem unikaj jedzenia i picia powodującego drżenie palców, np. kawy, mocnej herbaty.
  13. Podczas wykonywania utworu, skoncentruj się, nie pozwalając nikomu i niczemu Cię rozpraszać.
  14. W czasie występu zaakceptuj zachodzące przeszkody i zakłócenia – jeśli nie można na nie wpłynąć, ani ich wyeliminować.
  15. Zaakceptuj własne objawy tremy, jeśli to zrobisz, istnieje duże prawdopodobieństwo, że nie będziesz ich odczuwał.
  16. Staraj się myśleć o stresie na scenie jak o Twoim sprzymierzeńcu. Wyostrza on bowiem Twoje zmysły, dodaje energii.
  17. Jeśli zdarzy Ci się popełnić błąd, zachowuj się jakby nic poważnego się nie stało, nie rób min, myśl o następnych fragmentach, nie gub rytmu.
  18. Występuj tak często, jak to tylko możliwe, im częściej występujesz, tym bardziej oswajasz się z taką sytuacją.
  19. Przed samym występem zrób kilka głębokich wdechów, a nawet zrób kilka przysiadów.

Pamiętajmy, że zjawisko tremy jest problemem powszechnym. Dotyczy większości występujących. Można nad nią zapanować, przynajmniej w jakimś stopniu. Trema posiada w sobie pierwiastki aktywne, dynamiczne. Pewien stopień nasilenia tremy jest zjawiskiem koniecznym, ponieważ optymalny poziom napięcia psychicznego sprzyja lepszej mobilizacji. Cóż to byłby za mówca lub wykonawca, jeśli w wystąpieniu brakowałoby pasji i zaangażowania.
Na zakończenie wypowiedzi osób publicznych na temat tremy. Znany aktor – Zbigniew Zapasiewicz twierdził, że „trema w życiu zawodowym aktora nie ma nic wspólnego z tym pojęciem w jego powszechnym rozumieniu. W prawdziwym aktorstwie trema jest zjawiskiem twórczym, działającym jak napęd, a nie paraliżującym. Jest to podniecenie wynikające z dążenia do perfekcji”.
Edyta Geppert – piosenkarka: „kiedyś trema była dla mnie obezwładniającym, paraliżującym strachem. Zaczęłam czytać książki z dziedziny psychologii. Zrozumiałam, że moja chorobliwa trema wypływa z niskiej samooceny. Dziś, po 16 latach pracy na estradzie odbieram tremę jako coś radośnie mobilizującego. W moim przekonaniu jest ona wyrazem respektu wobec publiczności i pokory wobec mojego zawodu”.

Sporządziła Małgorzata Madejska
Wednesday the 13th.